Dieta tipo de 1.500 calorías al día

Antes de comenzar a hacer una dieta te recomeindo que calcules tu peso salud.
AQUÍ puedes hacerlo

Dieta tipo de 1.500 calorías al día

Si por tu talla, peso, actividad… te corresponde una dieta de 1.500
calorías, esta que te proponemos a continuación es perfecta porque
incluye todo tipo de nutrientes, en las proporciones justas, es muy
equilibrada:

DESAYUNO

• 200 cc. de leche desnatada o bien 2 yogures naturales
• 40 gr. de pan o bien 4 galletas tipo María

MEDIA MAÑANA

• 20 gr de pan
• 35 gr de jamón o bien de queso o bien de fiambre de pavo

COMIDA

Verdura: alternando unas veces cruda
(ensaladas, crudités…) y otras veces hervida y rehogada: 150 gr nada
más cuando optes por tomar zanahoria, remolacha o alcachofas. Hasta 300
gr si eliges el resto de las verduras: lechugas, judías verdes,
ensaladas de hoja… La verdura, de un tipo o del otro, debe formar
parte de todas las comidas.

Primer plato: Variando también las opciones,
si eliges legumbres sólo 60 gr., si optas por pasta sólo 45 gramos, si
prefieres arroz sólo 45 gramos, si optas por patata cocida o asada unos
150 gr.

Pan: 20 gr.

Segundo plato: debes consumir más veces pescado que carne.

• Pescado: 100 gr. de pescado blanco, o bien de pescado azul o bien de marisco.
• Carne: 75 gr. de pollo, ternera o conejo
• Huevos: si optas por tomar huevos la cantidad son dos, pero solo puedes tomar 4 huevos semanales

Fruta:

• 200 gr si eliges manzana, pera, kiwi, melocotón, naranja…
• 100 gr si optas por plátano, uva o higo
• 300 gr si tomas melón, sandía o fresas

MERIENDA

• 200 cc. de leche o 2 yogures
• 20 gr de pan o 2 galletas o 100 gr de fruta

CENA

• Verdura: igual que en la comida
• Primer plato: 40 gr de legumbre, 30 gr de pasta, 30 gr de arroz o 100 gr de patata cocida o asada.
• 20 gr. de pan
• Segundo plato: igual que en la comida
• Fruta: igual que en la comida

Aceite de oliva: 4 cucharadas soperas al día.

Recomendaciones para la dieta

1. Si te interesa perder peso más rápidamente si tomas pan en la
   comida prescinde de las legumbres, la pasta, el arroz o la patata y
   viceversa. Dado que: 20 gr de pan = 20 gr de legumbres = 15 gr de pasta = 15 gr de arroz = 50 gr de patata
2. La manera de cocinar los alimentos será con las técnicas más sencillas y sanas: cocción, plancha, vapor, asado…
3. Para cocinar los alimentos se usarán exclusivamente aceites
   vegetales, preferiblemente aceite de oliva (no se usan otras grasas como
   la mantequilla…).
4. En la condimentación de las comidas puede usarse zumo de limón, laurel, mostaza, ajo, pimentón…
5. Se pueden usar de forma moderada edulcorantes como la sacarina o el aspartamo para endulzar.
6. No deben tomarse otras bebidas distintas al agua, a excepción
   de caldos desgrasados, infusiones, café normal o descafeinado, gaseosas o
   colas (refrescos) elaboradas con sacarina o edulcorantes artificiales
   (Coca-Cola light, Pepsi light, Casera natural, Fanta Zero…).

Las 3 claves del éxito

1. No confíes en dietas de menos de 1000 calorías diarias,
   y si por casualidad eligieses una dieta entre 1000 y 1.400 calorías
   deberías complementarla con suplementos nutricionales (vitaminas,
   minerales…) siempre bajo prescripción médica, para no correr el riesgo
   de deficiencias esenciales (calcio, antioxidantes, hierro…).
2. Revisa y cambia tus hábitos dietéticos. Ya has
   apuntado todo lo que ingieres a diario y habrás comprobado todo aquello
   en lo que fallas. Si haces una dieta puntual hipocalóríca, consigues
   adelgazar, pero después recuperas tus hábitos nutricionales anteriores a
   la dieta, volverás a aumentar de peso (efecto yo-yo).
3. Suprime de tu alimentación: bollería industrial, refrescos
   (en todo caso elige sólo las bebidas light), carne con mucha grasa
   (entrecote, chuletas de cordero, panceta, chorizos…), mantequilla,
   nata, salsa rosa y bebidas alcohólicas a excepción de una copa en las
   comidas (dado que es una medida cardiosaludable).

¡Ponte en marcha!

Si de verdad te has propuesto adelgazar no debes dejar de lado hacer algo de ejercicio, entre las ventajas de este último destacan:

• Impide que los músculos se vuelvan flacidos, en un par de meses de ejercicio continuado se recupera el tono muscular.
• Ayuda a mantenernos jóvenes, dado que reduce el riesgo de enfermedades del corazón, previene la diabetes e incluso ayuda a vencer la depresión.
• Reactiva el metabolismo, puesto que cuando se
  disminuye la ingesta de calorías nuestro organismo tiende a adaptarse
  al cambio y para ahorrar energía intenta quemar menos. Con el ejercicio
  contrarrestamos este efecto.
• Nos proporciona mayor euforia y aumenta el bienestar,
  la razón es que con el ejercicio incrementamos la producción de
  betaendorfinas en el cerebro, que nos permiten ganar vitalidad y
  recuperar las fuerzas perdidas.
• Reduce el riesgo de osteoporosis, puesto que ayuda a fijar el calcio, que conseguimos a través de la dieta. Por tanto mejora nuestro sistema óseo.
• Aumenta el índice de colesterol bueno (HDL).
• Combate la celulitis, ya que ayuda a combatir las toxinas que la favorecen.
• Mejoras las molestias asociadas al síndrome premenstrual, como son dolor de cabeza y de pecho, hinchazón, depresión, cambios de humor…
• Facilita el sueño y el descanso nocturno.

6 maneras de ponerte a punto

Hay muchas más pero para empezar te recomendamos ejegir alguna de estas
seis, por ser muy completas, dado que requieren ejercicios aeróbicos que
precisan un consumo constante de oxígeno durante un tiempo prolongado:

1. Footing o jogging: la carrera debe ser gradual,
   conviene empezar por sólo 10 o 15 minutos al día e ir aumentando el
   tiempo poco a poco. No debe empezar a practicarse sin un chequeo y la
   recomendación médica previa.
2. Stretching: ejercicios gimnásticos para
   moldear el cuerpo (incluye estiramientows, abdominales…). Es
   aconsejable hacerlos supervisados por un monitor o entrenador personal.
3. Bicicleta y bicicleta estática: para hacer al aire libre o en casa permite ir alargando el tiempo paulatinamente.
4. Aerobic: una forma de realizar un gran esfuerzo físico en grupo, en el gimnasio. Con dos sesiones semanales notarás los beneficios.
5. Natación: es el deporte más completo que existe, porque permite trabajar la mayoría de los músculos.
6. Marcha: es la posibilidad que está más al
   alcance de cualquiera, porque puede hacerse a cualquier horario y por la
   duración que nos podamos permitir. Conviene no utilizar el coche en
   todos nuestros desplazamientos, subir y bajar las escaleras (olvidarnos
   del ascensor)… Movernos más, siempre que nos sea posible.

¡Cuida tu dieta!

Si hasta ahora has llevado una vida sedentaria y has decidido empezar a hacer ejercicio la dieta puede ayudarte:

• Procura llevar una dieta equilibrada, en la que
  primen la moderación (sirve la comida en platos pequeños) y la
  variación (come de todo). Así te asegurarás el mantenimiento de las
  reservas de glucógeno y las calorías necesarias, así como vitaminas,
  minerales, oligoelementos…
• Bebe agua de manera suficiente, en pequeñas
  cantidades, durante la práctica del deporte elegido. Con el ejercicio se
  producen pérdidas tanto de agua como de sodio, como consecuencia de la
  evaporación del sudor.
• No comas inmediatamente antes de empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio físico. Deja pasar almentos 2 o 3 horas sin comer nada. Si has de comer algo que sea muy ligero, para no tener una digestión pesada.
• No olvides reponer tanto líquidos como energía (en forma de hidratos de carbono) al finalizar cada sesión de ejercicio.

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